Tento soubor 5 isometrických cviků byl připraven Fakultou Ergonomie Centrálního ústavu práce.
Tato řada cviků pokrývá různé části těla a různé skupiny svalů, důležité pro funkci lidské kostry při práci na mPostition.
Cviky pokrývají tyto oblasti lidského těla:
- Krk a zátylek – cvik č.1
- Dlaně a zápěstí – cvik č.2
- Ramena – cvik č.3
- Trup – cvik č.4
- Nohy – cvik č.5
Pro snížení rizika svalové a páteřní bolesti Vám doporučujeme:
- Využívejte pracovních přestávek. Osoby, které u počítače stráví alespoň polovinu pracovního dne, by takovouto pětiminutovou přestávku měly mít každou hodinu.
- V průběhu přestávek pravidelně provozujte alespoň tři z uvedených cviků
- Často měnte polohu těla
- Uvedené cviky provozujte i při jiných, náročnějších a dynamičtějších aktivitách (plavání, fitness, jogging, tanec, ...)
Tlačení hlavy dozadu
Seďte rovně a pohodlně, relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Jednu ruku položte na bradu a zkoušejte na ni jemně tlačit. Tuto pozici držte přibližně 5 vteřin a poté se uvolněte. Cvik opakujte pětkrát.
Natáčení hlavy do stran
Seďte rovně a pohodlně, relaxujte a zády se neopírejte o opěrák.Opatrně otočte hlavu doleva, poté položte svou levou ruku na pravý spánek a opatrně tahejte hlavu doleva. Tuto pozici držte pět vteřin a poté se uvolněte. To samé zopakujte na druhou stranu.
Cvik opakujte třikrát.
Cvik opakujte třikrát.
Protahování 1
Seďte rovně a pohodlně, relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Spojte obě dlaně před tělem s lokty v úrovni ramen. Roztáhněte prsty a opatrně otáčejte předloktí ve směru těla. Tuto pozici udržjte 5 vteřin a pak se uvolněte. Cvik opakujte pětkrát.
Protahování 2
Seďte rovně a pohodlně, relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Zvedněte ruku vodorovně před sebe, narovnanou dlaň a prsty ohněte směrem dolů. Druhou ruku použijte na protahování prstů. Po 5 vteřinách se uvolněte. To samé zopakujte s druhou rukou. Cvik opakujte pětkrát.
Protahování
Seďte rovně a pohodlně, relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Zdvihněte jednu ruku a s nataženými prsty se snažte dosáhnout co nejvýše. Tuto pozici držte 5 vteřin, poté se uvolněte a opakujte s druhou rukou. Cvik opakujte pětkrát.
Semafor
Seďte rovně a pohodlně, relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Zvedněte obě ruce do stran do úrovně vašich ramen. Jednu ruku položte na krk a druhou na záda. Tuto pozici držte 5 vteřin a pokoušejte se spojit obě dlaně, poté vystřídejte ruce. Cvik opakujte pětkrát.
Protahování 1
Seďte rovně a pohodlně na kraji židle. Relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Natáhněte jednu nohu před sebe, s patou na zemi. Ohněte trup směrem dopředu a snažte se prsty dosáhnout na špičku boty. Tahejte chodidlo směrem k sobě a v této pozici vydržte 5 vteřin.
Cvik opakujte pětkrát pro každou nohu.
Cvik opakujte pětkrát pro každou nohu.
Protahování 2
Postavte se a rozkročte nohy. Opatrně ohněte v koleni přední nohu a přeneste váhu těla na ní, dopředu. Tuto protahovací pozici udržujte 5 vteřin, poté se uvolněte a zopakujte s druhou nohou. Opakujte cvik pětkrát pro každou nohu.
Ohýbání
Seďte rovně a pohodlně na okraji židle. Relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Položte dlaně na zátylek, ramena směrem do stran. Ohýbejte svůj trup směrem dopředu a zároveň stlačujte lokty směrem k sobě, jakobyste je chtěli umístit mezi svá kolena.V této pozici vydržte 10 vteřin, poté narovnejte záda a polžte dlaně na kolena. Cvik opakujte pětkrát.
Otáčení trupu
Seďte rovně a pohodlně na kraji židle. Relaxujte a zády se neopírejte o opěrák. Položte dlaně na zátylek, lokty od sebe. V této pozici zůstaňte 5 vteřin. Otáčejte trupem směrem doleva, zatímco lokty jsou stále od sebe. V této pozici zůstaňte 5 vteřin. Vraťte se do původní vzpřímené pozice a položte dlaně na kolena. Celý úkon opakujte i na druhou stranu. Cvik opakujte pětkrát.
